Zdrowe nawyki zaczynają się w kuchni

Zacznij od połowy talerza warzyw – najlepiej sezonowych, gotowanych na parze lub podduszonych bez dodatku tłuszczu. Do tego ćwiartka talerza pełnoziarnistych węglowodanów (kasza jaglana, brązowy ryż, batat). Ostatnią ćwiartkę wypełnij białkiem: ryba, chude mięso, tofu lub roślinne alternatywy.

Nie zapominaj o zdrowym tłuszczu – łyżeczka oliwy z oliwek, garść orzechów lub awokado w zupełności wystarczą. Taka kompozycja dostarczy błonnika, witamin, minerałów oraz stabilizuje poziom cukru we krwi na długie godziny.

Pamiętaj o regularności – 3 główne posiłki i 2 małe przekąski pozwalają utrzymać prawidłowy metabolizm i zapobiegają podjadaniu.

Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste, a biały ryż na brązowy lub dziki. Już sama ta zmiana dostarczy około 6 g błonnika w każdym posiłku.

Dołącz do śniadania łyżkę siemienia lnianego lub owsianki – to kolejne 4 g. Jako przekąskę wybieraj świeże owoce z pestkami (jabłko, gruszka, morela) oraz garść orzechów. Warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola) zawierają aż 8–10 g błonnika w 100 g po ugotowaniu.

Pij wodę – błonnik potrzebuje płynu, by pęcznieć i pobudzać perystaltykę jelit. Dzięki temu unikniesz wzdęć i zaparć.

Optymalna ilość płynów to 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna wypić około 2,1 litra wody dziennie, jednak większość z nas pije znacznie mniej.

Zacznij dzień od szklanki wody zaraz po przebudzeniu – uzupełnisz nocne straty. Stwórz nawyk popijania każdej kawy lub herbaty kolejną szklanką wody. W ten sposób wyeliminujesz efekt moczopędny kofeiny.

Pamiętaj, że woda mineralna niegazowana jest najlepszym wyborem. Świetnie sprawdzi się też woda z cytryną i listkiem mięty – bez cukru, za to z dodatkową dawką elektrolitów.

Nasycone kwasy tłuszczowe (tłuste mięso, smalec, masło) podnoś poziom cholesterolu LDL i powinny stanowić mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania na energię. Natomiast kwasy jedno- i wielonienasycone (oliwa z oliwek, orzechy, awokado, tłuste ryby morskie) obniżają LDL i podnoszą HDL.

Włącz do diety dwa razy w tygodniu rybę morską – łosoś, makrela, śledź dostarczą cennego DHA i EPA, które wspierają pracę serca i mózgu.

Do sałatek używaj oliwy extra virgin, a jako przekąskę sięgaj po garść migdałów lub orzechów włoskich. Taka zamiana przyniesie korzyści już po kilku tygodniach.

1. Czytaj etykiety – cukier kryje się pod nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna, dekstroza, sacharoza. Wybieraj produkty z mniej niż 5 g cukru na 100 g.

2. Stopniowo zmniejszaj słodzenie kawy/herbaty – kubek po kubku. Smak przyzwyczai się w ciągu 2–3 tygodni.

3. Zastąp słodycze owocami – suszone morele, figi czy daktyle zaspokoją ochotę na coś słodkiego i dodatkowo dostarczą błonnika.

4. Pij wodę smakową – z kostkami zmrożonego mango, plasterkami ogórka lub listkami bazylii. To zdrowsza alternatywa dla napojów gazowanych.

Pełnoziarniste źródło węglowodanów (płatki owsiane, chleb żytni, gryka) dostarczy energii na całe przedpołudnie. Białko (jogurt naturalny, jajko, ser biały) zmniejszy wydzielanie insuliny i pozwoli uniknąć podjadania.

Dodaj porcję warzyw lub owoców – szpinak do jajecznicy, truskawki do owsianki, pomidor do kanapki. Witamina C poprawia przyswajanie żelaza z produktów zbożowych.

Unikaj słodkich płatków typu „cornflakes” – mają wysoki indeks glikemiczny i po 2 h znów poczujesz głód. Zamiast nich wybierz płatki górskie, które dłużej utrzymują uczucie sytości.